血糖高怎麼辦？5招讓「胰島素」發揮效果
你是不是常常感覺到 明明才剛吃完飯沒多久，肚子卻又餓了？ 或是常常 沒來由地覺得疲倦、提不起勁，體重還怎麼樣都降不下來？甚至有時候，健康檢查報告上的血糖數字突然飆高，讓人看了心慌慌。其實，這些狀況背後可能和負責調節我們身體血糖平衡的重要角色有關，那就是「胰島素」。
不過，只要透過一些 簡單的生活習慣調整 和 聰明的飲食選擇，就能讓胰島素恢復正常運作，幫助我們穩定血糖、減少疲倦感，甚至輕鬆管理體重，讓身體重新找回活力。
在這篇文章中，我們會聊聊 胰島素到底是什麼、胰島素不足可能帶來的影響，還有一些 實用的小技巧，幫助你把健康掌握在自己手中。只要從小地方開始調整，你也能輕鬆守護自己的健康！
什麼是「胰島素」？
「胰島素」就像我們身體裡的「血糖小管家」，由胰臟負責分泌，專門幫忙調節血糖，確保我們的細胞有足夠的能量，也避免血糖過高對身體造成傷害。
當我們吃飯的時候，食物中的碳水化合物會被分解成葡萄糖，進入血液中，形成血糖。這時，為了避免血糖過高，胰臟會分泌胰島素，而胰島素就會像一把鑰匙，打開細胞的大門，讓葡萄糖順利從血液中進入細胞，轉化成能量，並穩定血糖，幫助我們保持精力充沛，不容易累。
但胰島素的工作不只這樣。如果身體的葡萄糖多到用不完，胰島素就會把這些多餘的糖分存起來，轉化成 肝醣，放進肝臟裡備用。而當我們血糖偏低、身體缺少能量時，胰島素會稍微休息一下，這時候 升糖素（另一個荷爾蒙）就會上場，把儲存的肝醣再轉回葡萄糖，補充身體的能量，讓血糖維持在穩定的範圍。
什麼是「胰島素阻抗」？胰島素不足會怎樣？
所謂的「胰島素阻抗」，指的是身體的細胞對胰島素變得不敏感，就像門鎖生鏽了，鑰匙不好使了，結果葡萄糖進不了細胞，血糖就一直在血液中打轉。這種情況通常和 長期高糖飲食、肥胖 甚至 家族遺傳 有關。
當我們 吃太多甜食或精緻澱粉 時，胰臟就得 不斷分泌胰島素來處理血糖。一開始還能應付，但久了，細胞對胰島素的反應變慢，就像每天聽鬧鐘，聽久了就變麻木了。這樣下去，胰臟會越來越疲累，甚至 無法分泌足夠的胰島素，導致血糖失控。
當胰島素不足時，身體無法有效利用血糖，導致血糖值持續偏高。這不僅會讓你常常感到疲倦、頭昏腦脹，還可能引發更嚴重的健康問題，包括視力受損、心血管疾病、體重難以控制，以及糖尿病。
怎麼知道自己有胰島素阻抗？
其實，胰島素阻抗的問題可以從日常生活中的 身體徵兆 看出一些端倪。如果你發現自己經常有以下狀況，就要稍微注意了：
- 總是吃不飽，常常覺得嘴饞。
- 飯後特別容易昏昏欲睡，提不起精神。
- 腰圍變粗，尤其是腹部脂肪明顯堆積。
- 皮膚變粗糙或出現黑色素沉澱，尤其是在 脖子或腋下 部位。
當然，這些都是日常觀察的線索。如果想更精準地了解自己是否有胰島素阻抗，建議透過醫院的檢查來確認，可以透過檢測 糖化血色素（HbA1c） 的數值來反映過去 2 到 3 個月的平均血糖值。若數值偏高，通常代表血糖控制出了問題，可能與胰島素阻抗有關。以下是 HbA1c 的參考範圍：
- 正常範圍：5.6% 以下。表示血糖控制良好，胰島素功能正常。
- 前期血糖異常（糖尿病前期）：5.7% 到 6.4%。這個階段通常表示身體的 胰島素敏感度下降，可能出現胰島素阻抗，細胞無法有效利用胰島素來處理血糖。這時候就要開始注意血糖管理，調整飲食和生活習慣，避免進一步發展成糖尿病。
- 糖尿病：6.5% 以上。在這個階段，通常醫生就會診斷為糖尿病，表示血糖長期過高，需要更積極的控制與治療，以避免對身體造成更大的傷害。
如何讓胰島素正常分泌？
對於糖尿病患者來說，除了依靠藥物，日常生活的管理其實也非常重要。只要做好幾個簡單的調整，就能幫助身體更有效地利用胰島素，穩定血糖、提高生活品質：
- 注射胰島素：對於某些糖尿病患者來說，胰島素注射是必不可少的治療手段，尤其是第一型糖尿病患者。不同的胰島素類型有不同的效果：
- 速效型胰島素：通常在飯前注射，幫助控制餐後血糖快速上升。
- 長效型胰島素：作用時間較長，可以全天穩定血糖。
- 混合型胰島素：結合速效和長效的效果，適合需要多重調控的患者。
- 均衡飲食：很多人聽到「飲食控制」就頭疼，但其實不用完全戒掉喜歡的食物，只要學會多選擇低升糖指數的食物就好，可以避免血糖劇烈波動。例如：
- 多吃豆類、全穀類、蔬菜、瘦肉等。
- 少吃很多糖的食物、碳水化合物、含糖量高的水果，或是太油的食物。
- 規律運動：有氧運動（例如散步、慢跑）和阻力訓練（例如舉重或深蹲）可以提升細胞對胰島素的敏感性，幫助身體更有效地利用血糖，促進整體代謝健康。不用過度激烈的運動，每天散步 30 分鐘或一週安排幾次肌力訓練，都能對血糖控制有明顯幫助。
- 良好睡眠與壓力管理：壓力會影響胰島素的效果，導致血糖波動。因此，保持良好的作息、充足的睡眠、適當紓壓，對血糖穩定也非常重要。有時候只是早點睡、少一點焦慮，都能讓身體狀態好很多。
