坐在椅子上動就能瘦？「TABATA間歇訓練」5分鐘快速燃脂
在忙碌的生活中，許多人都希望能夠「用最少的時間達到最佳的運動效果」，而「TABATA 間歇訓練」正是一種能夠快速燃燒卡路里、提升心肺耐力、增強肌肉力量的高效運動方式！
imetta 療癒我 的創辦人 Edward Liu 親自示範居家坐在椅子上進行 TABATA 間歇訓練的方法，歡迎到 YouTube 頻道「艾德健康」試著和他一起做做看，5 分鐘燃燒卡路里！
什麼是「TABATA間歇訓練」？
「TABATA 間歇訓練」是一種高強度間歇訓練（HIIT），來自日本運動生理學家田畑泉（Izumi Tabata）的研究，並以他的姓氏來命名。透過短時間高強度的間歇運動，幫助運動者在短短幾分鐘內達到顯著的運動效果。
每個循環只需要 4 分鐘，包含 20 秒的高強度運動，接著 10 秒的放鬆休息，如此重複 8 組。這種訓練方式可以應用於各種運動，例如坐在椅子上跑步、深蹲、伏地挺身、開合跳、波比跳等，讓全身肌群都能獲得充分鍛鍊。
TABATA間歇訓練的好處
TABATA 不僅是一種高效運動方式，更能夠在短時間內帶來顯著的訓練成果。以下是這種訓練法的主要優點：
- 燃燒大量熱量：短時間內高強度的訓練能有效提高心率，促進脂肪燃燒。
- 提升心肺耐力：改善心肺功能，增強心血管健康。
- 增強肌肉力量：不同的動作組合可鍛鍊多個肌群，提高身體的爆發力與耐力。
- 時間短、效果佳：4 分鐘一組的設計，適合忙碌的現代人，無需長時間運動也能獲得顯著成效。
- 提升新陳代謝：訓練後身體會持續燃燒熱量，即使運動結束後也能保持高代謝率。
TABATA間歇訓練的實際應用
TABATA 的靈活性極高，無論是在健身房、戶外，甚至是在家裡都能進行。以下是適合初學者的 TABATA 訓練方式，專門針對在椅子上進行的模擬跑步動作：
訓練流程（總共 4 分鐘）：
- 坐姿跑步（20秒） → 休息 10 秒
- 重複上述動作 8 組就完成啦！
此動作能有效提升心肺功能，並讓全身參與運動，特別適合初學者、行動不便者或需要低衝擊運動的人。
什麼時候適合做TABATA？
TABATA 適合在體能狀況良好且充分暖身後進行，建議選擇一天中精力最充沛的時段，如早晨或傍晚。由於強度較高，建議避免空腹或長時間未進食後進行，以免影響運動表現，甚至增加肌肉流失或血壓波動的風險。
一週應該做幾次TABATA？
TABATA 屬於高強度訓練，頻率應依個人體能狀況調整：
- 初學者：建議每週進行 1 到 2 次，並搭配較溫和的運動，以幫助身體適應強度。
- 有經驗的運動者：可以增加至每週 3 到 4 次，但應確保有充分的恢復時間，以避免運動傷害。
誰適合TABATA訓練？
TABATA 訓練適合想要提高運動效率、燃燒脂肪或增強體能的人。不過，由於這種訓練強度較高，對於初學者或有心血管疾病、關節問題的人來說，應該在專業指導下進行，並依照自身體能狀況調整訓練內容。
TABATA 間歇訓練是一種高效、靈活且極具挑戰性的運動方式，短時間內就能達到極佳的健身效果。無論是想減脂、增肌還是提升體能，TABATA 都是值得嘗試的訓練方法。不過，在開始訓練之前，記得做好暖身運動，並依照個人體能狀況調整強度，讓運動更安全、更有效！
