「168斷食法」適合你嗎？小心越減越難瘦

斷食法近年來受到許多人的關注，被認為有助於減重、調整體質，甚至改善某些健康指標。然而，如果沒有正確執行斷食法，反而可能對身體造成傷害！那麼，該如何進行斷食法才能達到最佳效果呢？

imetta 療癒我 的創辦人 Edward Liu 針對各種斷食法以及可能的風險，做了非常詳細的解析與建議。想了解更多嗎？歡迎到 YouTube 頻道「艾德健康」看看他的分享！看完之後，將這些方法融入生活中，你會對斷食法有更深的了解，並能選擇最適合自己的方式哦！

什麼是斷食法？

「斷食法」就是讓身體在一段時間內不進食，讓身體有機會進行「大掃除」！當我們長時間不吃東西（也就是斷食了 16 到 24 小時之後），身體會開始清理老舊的細胞，並促進新細胞生成，這個過程叫做「自噬（Autophagy）」。

「自噬」不只是讓體內的細胞煥然一新，還可能帶來很多健康好處，比如穩定血糖、降低血壓、改善脂肪肝，甚至有助於降低失智症、帕金森氏症、糖尿病和某些癌症的風險。

示意圖翻攝自 imetta 療癒我

斷食法其實有很多種，不是只有「不吃東西」這麼簡單，而是可以根據自己的生活習慣和身體狀況來選擇適合的方式。以下是幾種常見的斷食法，看看哪種最適合自己：

時間限制斷食法（Time-Restricted Feeding）：在特定時段內進食、其餘時段完全不進食，例如 168 斷食法（一天中的 8 小時內進食，16 小時禁食）或 1212 斷食法（12 小時內進食）。
隔日斷食法（Alternate Day Feeding）：一天正常飲食，另一天完全不吃；或是一天正常吃，另一天減少熱量攝取 30% 到 40%。
5:2 斷食法（Alternate Day Fasting）：每週有 5 天正常飲食，另外 2 天將熱量控制在 500 到 600 大卡。
停止進食法（Eat Stop Eat）：每週選 1 到 2 天完全不進食，讓身體徹底休息。
戰士飲食法（Warriors Diet）：一天的進食控制在 4 小時內，其他 20 小時不進食。
隨意跳過餐點法 ：不用特別規劃，只要餓了才吃，不餓就不吃，聽從身體的需求。
一日一餐法（One Meal a Day, OMAD）：每天只吃一餐，在 1 到 2 小時內完成進食。
熱量控制法：重點不是吃的時間，而是控制每天的總熱量攝取，不特別限制進食時段。
FMD 擬斷食法（Fast Mimicking Diet）：每 3 到 6 個月執行一次，用特定的低熱量飲食來模擬斷食狀態，讓身體以為自己在斷食，但還是有吃東西。

示意圖翻攝自 Freepik

雖然斷食有很多好處，但如果方式不對，可能會帶來反效果，尤其是女性更需要特別注意！有研究發現，女性每天只在 4 到 6 小時內進食，並持續 8 週，雌激素水平會下降 14%，這可能會影響月經週期，甚至增加提早進入更年期的風險 ^[1]。

此外，如果在 168 斷食期間沒有注意營養攝取，可能會導致肌肉流失，進而影響新陳代謝，長期下來反而更容易累、體力下降，甚至讓減脂變得更困難。

所以，女性在嘗試斷食時，最好選擇較溫和的方法，比如 1212 斷食法，或確保在進食期間攝取足夠的營養。如果開始覺得月經不規律、容易疲勞或睡眠品質變差，可能就是身體在提醒你該調整斷食方式了！聽從身體的感受，比一直堅持某種斷食法更重要。

示意圖翻攝自 Freepik

最理想的飲食方式其實沒有絕對的標準，而是找到適合自己、營養均衡又能長期維持的習慣！斷食法可以是其中的一部分，但更重要的是吃對食物，讓身體獲得該有的養分。這裡有幾個簡單的原則，讓你的飲食更健康：

少吃動物性脂肪：可以多吃蔬菜、全穀類，少碰紅肉、乳酪，減少攝取飽和脂肪。
適量攝取小型魚類（如鯖魚、沙丁魚），補充 Omega-3、Omega-6 和 B12，而大型魚類因含汞量較高，應盡量避免。
攝取蛋白質：
- 65 歲以下：如果體重 60 公斤，每天大概需要 50g 的蛋白質，90 到 100 公斤的人則需要 60 到 70g。
- 65 歲以上：可以適量增加蛋白質攝取，例如魚肉、蛋、白肉、羊乳製品、豆類，幫助維持肌肉量。
攝取複合碳水化合物：精製澱粉（像白飯、白麵包）少吃，改吃全穀類和大量蔬菜，像是番茄、青花菜、胡蘿蔔，營養更豐富！
每日攝取適量健康脂肪：每天可以吃點橄欖油（約 3 湯匙）、堅果，這些好油脂對心血管有幫助。
補充礦物質與維生素：每天吃一顆綜合維他命，確保身體不會缺乏關鍵營養素。
盡量吃原型食物，避開加工食品：天然食物的營養價值高，也能避免過多的人工添加物，讓身體少點負擔。
選擇適合的進食時間：如果可以的話，盡量在 12 小時內完成所有進食，例如早餐 8 點開始吃，那晚餐最好不超過 8 點，讓腸胃有足夠的休息時間。